Seberapa intens sih tahun pertama S3, kalau dilihat dari respons stres fisiologis tubuh? Mari kita lihat data “wearable” dari pengalamanku selama tahun pertama studi kemarin.

Stres yang diukur oleh wearable (aku pakai Oura) sebenarnya lebih ke “arousal.” Bukan stres dalam artian yang kita pakai sehari-hari atau stres psikologis yang punya bobot emosional dan cenderung berkonotasi negatif (distress).

Arousal ini lebih netral, bisa positif (eustress) atau negatif (distress) tergantung konteks. Tapi intinya, tubuh kita butuh arousal supaya bisa “gerak.” Kalau arousal-nya minim melulu mah kita bisa jadi mager doank kayak tanaman hias di pojok ruangan.

Contohnya, arousal bisa positif kalau kita mau wawancara kerja: deg-degan tapi sekaligus semangat penuh harap. Atau bisa negatif kalau tiba-tiba dikejar anjing galak sampai ngos-ngosan 😂. Wearable kan nggak bisa baca pikiran kita, makanya nggak bisa bedain mana yang bobot emosionalnya positif atau negatif.

Yang dia tahu cuma detak jantung naik dan sistem simpatik (flight or fight) aktif. Setelah itu, tubuh kita akan relaks dan pulih berkat sistem parasimpatik (rest and digest) yang gantian aktif.

Wearable ini mengukur dinamika tubuh kita bergerak di antara kedua sistem itu, umumnya melalui indikator HRV (heart rate variability). Juga ada indikator lain seperti suhu tubuh, respirasi, sensor gerak, dan kualitas tidur.

Walaupun terbatas, data wearable tetap bisa membantu ngelihat kapan kita lagi “sibuk” dan kapan kita sempat rileks. Di wearable yang kupakai, ada empat kuadran di peta stress-recovery:

1. High stress – High recovery
Sibuk banget tapi bisa istirahat cukup dan berkualitas, artinya produktif dan punya waktu pemulihan.

2. High stress – Low recovery
Sibuk terus tapi kurang istirahat, bahaya karena bisa tiba-tiba ambruk.

3. Low stress – High recovery
Relatif santai dan istirahat cukup, kayak liburan di pantai.

4. Low stress – Low recovery
Aktivitas santai tapi istirahat juga kurang, misalnya mager sambil begadang maraton drakor, jadinya kualitas tidur nggak bagus.

Idealnya, kita ingin selalu berada di zona high recovery, entah ketika sibuk (high stress) atau santai (low stress). Tapi kenyataan sering bikin kita nyemplung di zona high stress – low recovery alias sibuk banget tapi kurang istirahat.

Kalau kulihat data setahun pertama S3-ku, zona dengan warna paling terang (menunjukkan makin banyak hari yang jatuh di zona tersebut) kebanyakan beredar di tiga zona: sibuk-cukup istirahat, sibuk-kurang istirahat, dan santai-cukup istirahat.

Yang paling dominan (paling terang intensitas warnanya) aku ada di zona sibuk-cukup istirahat (high stress – high recovery). Alhamdulillah berarti aku masih bisa punya waktu pemulihan.

Tapi tetap perlu waspada karena zona bahaya, zona sibuk-kurang istirahat (high stress – low recovery) juga sering kudatangi (kelihatan kan, warna terang juga banyak terlihat jatuh di zona tersebut hehe).

Ada juga momen berharga saat santai-cukup istirahat (low stress – high recovery), dan momen-momen itu sebaiknya kita manfaatkan seoptimal mungkin. Take a full break, have a holiday, jangan mikirin penelitian. (Semoga akhir tahun kemarin kalian juga sempat liburan, ya!)

Kalau kita lihat perjalanan dari bulan ke bulan, peta stress-recovery aku kira-kira begini:

Januari: Masih semangat banget karena baru mulai S3. Arousal tinggi dan istirahat juga kurang bagus karena banyak pikiran plus kecemasan. Terutama soal “apa iya aku yang seorang IRT ini sanggup menjalani S3?”

Februari: Masih high stress karena proposal riset belum jelas ke mana arahnya, tapi setidaknya mulai bisa tidur lebih baik dibanding bulan pertama.

Maret: Masih high stress juga, makin bingung sama eksperimen mau digimanain, tapi karena mulai agak pasrah, jadinya bisa tidur lumayan nyenyak 😂

April: High stress lanjut, makin anxious karena sudah bulan ke-4 tapi eksperimen belum juga jelas. Kualitas tidur drop lagi. Untung akhir bulan supervisor ngasih kejelasan soal proyek baru yang bakal mengakomodasi pertanyaan risetku.

Mei: Masih stres tinggi menyiapkan eksperimen perdana. Kualitas istirahat juga jelek karena pusing mikirin segala hal.

Juni: Mulai eksperimen. Awal-awal tetap high stress – low recovery, tapi setelah seminggu-dua minggu ternyata jauh lebih lancar. Ternyata kerja teknis di lapangan banyak dibantu asisten riset, jadi aku bisa lebih santai, mulai masuk zona low stress – high recovery. Tidur juga enak.

Juli: Full libur musim panas. Jadinya santai dan kualitas istirahat bagus. Terbukti butuh banget liburan biar tubuh punya kesempatan pulih optimal. Aku juga ambil liburan yang nggak ngoyo, cuma ke Estonia naik ferry 2 jam. Kebanyakan santai di hotel, jalan-jalan tanpa target muluk. Penting ternyata liburan macam ini, yang banyak leyeh-leyeh aja nggak ambisius.

Agustus: Mulai sibuk eksperimen lagi, high stress, tapi masih kebawa efek liburan jadi kualitas istirahat tetap oke.

September: Bulan terakhir eksperimen plus aku ulang tahun ke-40. Aneh tapi aku beneran malah chill, nggak stres. Lebih ke “nerimo” dan “pasrah” aja sama hidup di usia ini, jadi tidur juga nyenyak. Eksperimen juga hampir beres, rasanya lebih lega.

Oktober: Ternyata ini adalah momen paling stres dalam setahun pertama kemarin. Sangat stres karena mulai harus mengolah data eksperimen. Deg-degan kalau hasilnya negatif semua. Alhasil kualitas istirahat juga jelek karena kebanyakan pikiran haha…

November: Harus presentasi preliminary results di sebuah konferensi, alhasil masih high stress – low recovery.

Desember: akibat dua bulan sebelumnya terlalu banyak high stress – low recovery akhirnya awal Desember sempat sakit di rumah dua minggu. Setelah itu eh malah liburan dua minggu. Pas sakit, wearable ngelihatnya sebagai high stress karena HRV turun. Waktu traveling juga dianggap high stress karena banyak jalan kesana kemari. Liburan kali ini juga agak ambisius, pertama kali nyobain ke Eropa daratan naik kereta. Lumayan encok 😂. Tapi untungnya, tidur masih bisa cukup baik.

Begitu kira-kira kalau mau melihat seberapa stresnya tahun pertama S3. Dominan masa sibuk, tapi syukurnya lumayan bisa dapat waktu istirahat memadai. Tetap saja, zona sibuk-kurang istirahat itu banyak muncul dan perlu diwaspadai kalau sampai keterusan.

Semoga sharing ini kasih gambaran tentang pentingnya menyeimbangkan kesibukan dan pemulihan dalam kehidupan sehari-hari. Apalagi dalam masa S3 yang merupakan perjalanan maraton panjang ini. Tetap semangat dan jangan lupa rehat, biar badan dan pikiran kita tetap prima ya!